간헐적 단식 14:10으로 하지 않으면 손해봅니다. -7kg 성공후기

간헐적 단식(Intermittent Fasting)은 최근 다이어트 방식으로 각광받고 있습니다. 그러나 무작정 시작하면 다이어트 목적인데 엄청난 손해를 보게 됩니다. 저는 시작 6개월 만에 무려 7kg 감량에 성공했습니다. 간헐적 단식 방법과 장단점과 방법에 대해 쉽게 알려드립니다.

간헐적 단식 14:10

 

다이어트는 식단이 90%?

 

뚱보균이 있다면 실패확률 80%

 

14:10 간헐적 단식

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14:10 간헐적 단식은 하루 24시간 중 14시간 동안은 단식을, 10시간 동안은 식사를 하는 방식입니다. 예를 들어 오후 8시부터 다음 날 오전 10시까지 단식하고, 오전 10시부터 오후 8시 사이에 식사를 하는 식입니다.

16:8, 12:12 간헐적 단식과의 차이점

14:10 방식 외에도 16:8, 12:12 등 다양한 간헐적 단식 방법이 있습니다.

16:8 방식은 8시간 동안만 식사하고 16시간은 단식하는 방법입니다.

12:12 방식은 12시간 식사, 12시간 단식하는 것으로 가장 기본적인 형태입니다.

16:8이나 12:12에 비해 14:10 방식은 단식 시간이 길어 칼로리 섭취량이 더 줄어들 수 있습니다. 하지만 단식 시간이 길수록 허기를 견디기 어려워집니다.

 

14:10 간현절 단식 장단점

간헐적 단식으로 다이어트를 하는 이유는 가장 편하게 체중을 조절할 수 있기 때문입니다. 사실상 몸무게만을 줄이기 위한 다이어트는 식단이 90%라고 해도 과언이 아닙니다. 

1. 장점

칼로리 섭취를 자연스레 줄일 수 있어 체중 감량에 효과적입니다.

식사 시간을 제한하므로 생활 리듬을 잡기 쉽습니다.

단식 시간 동안 성장호르몬과 인슐린 수치가 개선되어 대사 효율이 좋아집니다.

간편하고 비용이 들지 않는 다이어트 방식입니다.

 

2. 단점

단식 시간이 길면 몸이 허기를 느껴 힘들 수 있습니다.

집중력 저하, 두통, 체력 저하 등의 부작용이 있을 수 있습니다.

무리한 단식은 건강에 해롭고 요요 현상을 불러올 수 있습니다.

 

성공적인 14:10 단식 방법

천리길도 한걸음부터 라는 말이 있습니다. 아무리 목표가 높더라도 처음에는 부담 없이 시작하고 올바른 방법으로 진행을 해야 원하는 결과를 가져올 수 있습니다. 초반에는 적응하는 과정에는 힘이 들고 시간이 지날수록 몸무게도 덜 줄어듭니다. 이럴 때 운동도 병행하고 마음을 잡는 것이 중요합니다.

1. 서서히 적응하기

평소에 아침을 드시던 분들이 가장 적응하기 어렵습니다. 그렇기 때문에 처음부터 14:10 방식 하기 보다는 12:12부터 시작해 점차 단식 시간을 늘려가는 것이 좋습니다. 12:12부터 시작해 1-2주 간격으로 단식 시간을 1시간씩 늘려가며 몸에 부담을 주지 않는 것이 좋습니다.

가장 일반적으로는 오후 8시부터 다음 날 오전 10시까지 14시간 동안 단식하고, 오전 10시부터 오후 8시까지 10시간 동안 식사를 하는 방식입니다. 하지만 개인의 생활 리듬에 맞게 단식 시작과 끝 시간을 조정할 수 있습니다. 

2. 충분한 수분 섭취

단식 시간에는 물, 허브티 등 무가당 음료를 충분히 마셔 주어야 합니다. 단식 시간에는 칼로리가 없는 물, 무가당 커피, 무가당 차, 다이어트 음료 등을 마실 수 있습니다. 단, 우유나 주스 등의 칼로리 음료는 금물입니다.

3. 식사 시간 엄수

지정된 식사 시간 외에는 절대 음식을 먹지 않는 것이 중요합니다. 장기간 단식 시 영양분 부족이 우려되므로 멀티비타민, 비타민D, 오메가3 등의 보충제를 섭취하는 것이 권장됩니다.

4. 단백질 섭취 증가

식사 시 고단백 식품을 섭취하면 포만감이 오래가 허기를 견딜 수 있습니다. 10시간 동안 1-2끼 식사를 하되, 건강한 단백질 공급원(고기, 콩류 등)과 섬유소가 풍부한 채소를 주식으로 하는 것이 좋습니다. 지방도 적당량 섭취해야 합니다. 탄수화물은 복합 탄수화물(현미, 통곡물 등)을 선택하고, 정제된 탄수화물은 피하는 것이 졸습니다.

5. 운동과 병행

유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 체중 감량과 기초대사량 증가에 도움이 됩니다. 체중 감량과 건강 개선 효과를 높이려면 유산소운동, 근력운동을 꾸준히 병행하는 것이 좋습니다. 운동 시간은 식사 가능 시간에 맞추는 것이 편리합니다.

6. 정신력 기르기

아침 공복감과 저녁 공복감을 이겨내는 것이 관건입니다. 강한 의지력으로 버텨내는 습관이 필요합니다. 또한 점차 효과가 줄어드는 것이 나타나기 때문에 차분하게 하는 것이 중요합니다.

 

마치며

14:10 간헐적 단식은 장단점이 있지만, 체중 감량과 건강 개선 효과가 뛰어난 방법입니다. 자신의 생활 패턴에 맞게 적응해 가며 꾸준히 실천한다면 만족스러운 결과를 얻을 수 있을 것입니다.

이렇게 14:10 단식 시간을 지키고, 건강한 식단과 생활습관을 병행한다면 건강한 체중 감량과 대사 개선 효과를 거둘 수 있습니다. 개인에 맞는 적정 수준으로 꾸준히 실천하는 것이 핵심입니다.

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