잠 안올때 빨리 잠드는 법 2가지, 5분내 잠 잘오는법 팁

여러 가지 생각이 많이 나서 잠이 안 올 때 대처방법에 대해 알아보겠습니다. 잠은 우리의 건강과 행복에 매우 중요한 요소입니다. 하지만 때로는 걱정이나 스트레스, 감정적 문제 등으로 인해 잠을 설치거나 잘 못 자는 경우가 있습니다. 이런 경우에는 어떻게 해야 할까요? 다음은 잠이 안 올 때 대처방법에 대한 몇 가지 팁입니다.

 

빨리 잠드는법

빨리 잠드는 법

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앤드류 웨일박사의 478호흡법과 2차 세계대전에서 군인들의 불면증을 치료한 해파리 수면법은 쉽고도 효과가 높은 수면 요법입니다. 이 두 가지 방법은 잠들기 전에 몸과 마음을 편안하게 하고, 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다. 

잠 잘오는 478 수면법

478 호흡법은 숫자 4, 7, 8을 기억하면 쉽습니다. 먼저 코로 깊게 숨을 들이마시고, 4초 동안 참습니다. 그다음 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 7초 동안 참습니다. 마지막으로 다시 입으로 숨을 내쉬면서 8초 동안 참습니다. 이 과정을 반복하면서 호흡을 규칙적으로 하고, 마음에 드는 풍경이나 음악을 상상합니다.

잠 잘오는 해파리 수면법

해파리 수면법은 몸의 긴장을 풀어주는 방법입니다. 누워서 눈을 감고, 몸의 각 부위를 하나씩 이완시킵니다. 발가락부터 시작해서 다리, 엉덩이, 배, 가슴, 팔, 어깨, 목, 얼굴까지 차례대로 이완합니다. 이때 몸의 각 부위가 해파리처럼 부드럽고 흔들리는 것을 상상합니다. 이렇게 몸과 마음을 이완시키면 잠이 쉽게 올 것입니다. 478 호흡법과 해파리 수면법은 간단하지만 효과적인 수면 요법입니다. 오늘 밤에 한 번 시도해 보세요.

 

잠 안 오는 이유와 해결방법

가장 큰 이유는 역시나 무언가 불안한 마음과 걱정, 스트레스로 인해 잡생각이 많이 드는 것입니다. 우리는 누구나 공부를 잘하기 위해서는 공부를 해야 한다는 것을 알고 있습니다. 그러나 실천하기는 쉽지 않습니다. 이게 바로 사람입니다. 그러면 어떻게 해야 할까요? 

답은 간단합니다. 알고 있는 것들을 실천해야 합니다.

 

생각을 정리하고 기록하기

잠들기 전에 머릿속에 떠오르는 생각들을 종이나 일기장, 스마트폰 등에 적어 내려 가세요. 이렇게 하면 마음의 짐을 덜 수 있고, 잠자리에 누었을 때 드는 잡생각을 없앨 수 있습니다. 또한 다음 날 해결해야 할 일들을 미리 계획할 수 있습니다. 또한, 긍정적이고 감사한 생각들을 적어보는 것도 좋습니다. 예를 들어, 오늘 달성한 목표나 만난 좋은 사람들, 받은 칭찬 등을 기록해 보세요. 이런 방식으로 생각을 정리하면 잠들기 전에 편안하고 행복한 기분이 될 수 있습니다.

 

스마트폰 사용 줄이기

스마트폰이나 컴퓨터와 같은 전자기기는 우리의 수면 패턴에 영향을 줍니다. 특히 파란색 빛은 멜라토닌이라는 수면 호르몬의 분비를 억제하므로 잠자리에 들기 1~2시간 전에는 사용을 자제해야 합니다. 대신 책을 읽거나 가벼운 운동을 하거나 따뜻한 욕을 하는 등의 방법으로 수면의 질을 높여야 합니다. 유튜브나 틱톡, 인스타그램의 짧은 동영상을 멀리 해야 합니다.

잡생각 없애는 방법, 밤잠 못 이루고 생각이 많을 땐 이렇게

호흡과 명상하기

잠자리에 들기 전에 깊게 숨을 쉬면서 몸과 마음을 이완시키는 것도 좋은 방법입니다. 위의 478 호흡법을 한다면 더욱 좋습니다. 호흡은 우리의 신경계와 호르몬 분비에 영향을 줍니다. 따라서, 깊고 규칙적인 호흡을 하면 스트레스를 줄이고, 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 촉진할 수 있습니다. 또한, 명상이나 요가와 같은 활동을 통해 마음을 집중하고 평온하게 만드는 것도 도움이 됩니다. 명상은 우리의 뇌파를 조절하고, 감정을 안정시키며, 잠의 질을 향상할 수 있습니다.

 

적절한 수면 환경 만들기

잠자리에 들기 전에 방의 온도와 습도, 조명, 소음 등을 적절하게 조절하는 것이 좋습니다. 너무 덥거나 춥거나 건조하거나 습한 방은 수면에 방해가 됩니다. 또한, 어두운 곳에서 잠을 자는 것이 좋습니다. 밝은 빛은 우리의 내부 시계를 혼란스럽게 하고, 수면 호르몬의 분비를 억제합니다. 소음도 수면의 질을 저하시키므로 가능한 한 조용한 곳에서 자세요. 만약 소음이 심하다면 귀마개를 사용하는 것도 좋습니다.

 

카페인과 알코올 피하기

카페인과 알코올은 수면에 영향을 주는 물질입니다. 카페인은 자극제로서 우리의 신경계를 활성화시키고, 수면의 깊이와 지속성을 감소시킵니다. 따라서, 잠자기 6시간 전까지는 커피, 차, 초콜릿 등 카페인이 들어있는 음식과 음료를 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 저녁식사부터 안 하시면 됩니다. 알코올은 수면을 촉진하는 효과가 있지만, 잠의 질을 떨어뜨리고, 숙취나 불면증을 유발할 수 있습니다. 따라서, 잠자기 3시간 전까지는 술을 마시지 않는 것이 좋습니다. 술을 마시면 빨리 잠들지만 깊은 잠을 들 수 없기 때문에 다음날 더욱 피곤하게 됩니다. 

 

운동과 식사 시간 조절하기

운동은 건강과 수면에 좋은 영향을 줍니다. 하지만, 잠자기 직전에 운동을 하면 오히려 수면에 방해가 됩니다. 운동은 우리의 체온과 심박수를 높이고, 호르몬 분비를 변화시킵니다. 따라서, 잠자기 3시간 전까지는 운동을 마치고, 가벼운 스트레칭이나 산책 정도만 하는 것이 좋습니다. 또한, 식사 시간도 수면에 영향을 줍니다. 너무 늦게 또는 과식을 하면 소화기관에 부담이 가고, 위산 역류나 소화불량 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 따라서, 잠자기 3시간 전까지는 식사를 하고, 가벼운 간식이나 따뜻한 우유 정도만 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

전문가 상담받기

위의 팁들을 적용해도 여전히 잠이 안 오거나 수면장애가 심각한 경우에는 전문가의 도움을 받아야 합니다. 수면장애는 다른 심리적 또는 신체적 문제의 원인이나 결과가 될 수 있으므로 적절한 진단과 치료가 필요합니다. 이렇게 되면 약 처방이부터 시작해 수면패턴 분석 등 여러 가지 검사와 처방을 받을 수 있습니다. 근본적인 문제를 해결하기 위해 전문가의 도움을 받는 것은 중요합니다. 우리가 부족한 점이 있으면 돈을 주고 배우듯 생각이 정리가 안되고 마음이 힘들면 수면장애가 발생할 수 있습니다. 부끄러워하거나 자책하지 말고 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 누구나 힘든 시기가 있습니다. 그때 함께 헤쳐나갈 동료를 만나다고 생각하면 좋겠습니다.

 

마치며

잠이 안 올 때 대처방법에 대해 알아보았습니다. 잠은 우리의 삶의 질에 큰 영향을 미치므로 소중히 다뤄야 합니다. 478 수면법과 해파리수면법처럼 빨리 잠드는 법과 이러한 팁들을 적용해 보면 수면의 질과 양을 향상할 수 있습니다. 잘 자는 것은 건강과 행복의 기본입니다. 오늘 밤도 편안하고 깊은 잠을 청하시기 바랍니다.

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